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20min nos 5K – Como Alcancei Minha Meta


Há pouco tempo, escrevi um post sobre as corridas de distâncias curtas e mencionei meu objetivo para 2013: conquistar os 5K no tempo de 20 minutos. Uma meta que, se está um pouco distante da “elite”, ainda é um feito e tanto para um atleta amador como eu, que precisa conciliar treinos com viagens, obrigações profissionais e (por que não?) lazer. Além do que, convenhamos, com os 40 anos batendo na porta.

Eu conquistei e confirmei meus melhores tempos nas últimas três provas que fiz, cravando:

  • 20m29s na Adidas Outono – 14/04
  • 20m12s na Rebouças – 05/05
  • 20m15s na Stadium Marathon – 12/05 (3º lugar geral)

Rebouças 5K - Meta Alcançada! AntonioBorba.com

Os tempos acima representaram 2 minutos a menos do que meus tempos de 2012, o que significa um bocado. Apesar de ter condições de entrar na casa dos 19 min, o inverno já está chegando e quero diminuir meus treinos.

O objetivo do post não é vangloriar sobre as metas, mas sim compartilhar um pouco do conhecimento que considero valioso para que cada pessoa persiga seus ideais. Uma conquista se dá com disciplina e um bocado de organização, mas existem alguns “insights” que funcionam e que as pessoas nem sempre percebem como são importantes.

O estabelecimento de ciclos

Eu nunca quis emagrecer demais e chegar àquele “físico de maratonista” – seco, esquálido, muito comum em corredores de rua. Algumas pessoas podem não ligar para isso, mas eu particularmente não acho saudável. Porém, até 2011 eu perseguia vários ideais ao mesmo tempo: queria ser rápido nas provas e manter a musculatura sempre em dia, portanto adotava uma rotina de hipertrofia em conjunto com os treinos de velocidade.  Eu não conseguia fazer bem uma coisa, nem outra – a ocorrência de lesões e doenças de imunidade (gripes e resfriados) era frequente.

No fim de 2011, a partir de uma das poucas ideias felizes do meu sócio Juliano (aguenta essa), resolvi dividir meu treinamento em ciclos. Por não gostar de correr no inverno e ficar doente com frequência (Curitiba é uma cidade complicada para treinos ao ar livre), a primeira providência que tomei foi mudar meus treinos de base para setembro. Não vejo sentido em parar de correr em dezembro, como faz a maioria dos corredores, pois o verão é uma época muito agradável para praticar exercícios. Eu corro por prazer e não preciso de férias da corrida, somente dos treinos pesados.

Ciclos são importantes no treinamento - AntonioBorba.com

Sendo assim, decidi fazer a minha base até dezembro, iniciando os treinos de performance em janeiro ou fevereiro, para obter um pico de rendimento entre abril e maio – o que coincide com a prova mais rápida de Curitiba, a Rebouças, em que conquistei, graças a esse método, o belo tempo de 43min nos 10K em 2012.

Durante a base, eu mantenho um treino de hipertrofia leve ou média, que não compromete o rendimento. Logo após, faço uma dieta para secar gordura e chegar ao nível mínimo no verão, para gerar eficiência no exercício. Em seguida, do início dos treinos pesados até o fim das provas, musculação passa a ser um mero acessório para manutenção, com séries leves que não atrapalhem meus treinos e minhas provas. Tudo é pensado e planejado para privilegiar a corrida. Dessa maneira, chego às provas com meu peso mais leve – geralmente em torno de 67kg – o que é bem mais do que pesa um atleta de elite, que pode ter 10 quilos a menos facilmente. O peso mais leve faz uma diferença brutal no desempenho das provas. Proporcionalmente, eu poderia baixar ainda mais o peso e melhorar meus tempos, porém, isso conflitaria com meus objetivos de saúde e equilíbrio.

Em junho, quando começa a esfriar pra valer, inicio os treinos de hipertrofia com intensidade máxima, objetivando recuperar a massa muscular perdida durante os treinos de corrida. Em setembro inicia-se um novo ciclo.

A importância da nutrição x overtraining

Ao longo do tempo, percebi que a maioria das pessoas subestima a importância da nutrição e superestima a importância dos treinos. Muitas comem como “acham” que devem, evitando nutrientes fundamentais em troca de dietas tolas ou mesmo comendo sem critérios adequados. Uma parcela dos atletas treina sem maior comprometimento ou pior do que isso, treina exageradamente, 4 ou 5 vezes por semana, em sessões extenuantes que dificultam a recuperação do organismo. Overtraining aliado à má nutrição é receita certa para o fracasso.

Muitos se surpreendem ao saber que eu nunca treinei mais do que três vezes na semana, quando não apenas duas, por motivos que vão de viagens até clima. Treinar na esteira não é uma opção, pois considero fundamental o treino de rua, particularmente para perseguir metas agressivas. Além disso, meus treinos em 2013 raramente passaram de 5km por sessão durante o ciclo de performance.

Entretanto, o segredo para treinar pouco é aproveitar intensamente cada treino, dar tudo de si. Uma alimentação controlada é necessária, ingerindo carboidratos, proteínas e nutrientes na proporção recomendada e nos horários corretos. Fim de semana é possível relaxar com a alimentação se durante a semana ela for correta, o que não significa passar fome, pelo contrário, alimentar-se de forma ideal é comer bem.

A suplementação com proteína e outros componentes também é feita cuidadosamente e sob orientação médica. Dessa forma, naturalmente (sem recorrer a drogas) é possível atingir o máximo de rendimento do organismo. Ao mesmo tempo, a imunidade se mantém alta, evitando doenças. Negligenciar a suplementação, por outro lado, não repondo o desgaste nos horários devidos, torna muito fácil a queda da imunidade.

Portanto, o que muitos atletas não percebem é: comer corretamente e treinar com eficiência (não quantidade) são dois requisitos básicos para quem gosta de exercícios.

Escolha bem seus parceiros

Correr com objetivo de performance exige investimento e cuidados. Todo corredor frequentemente se lesiona. Portanto, dispor de contatos de bom fisioterapeuta, um médico ortopedista para lesões mais graves.

O treinamento adequado exige, é claro, um treinador com experiência na corrida. Conciliar a demanda esportiva com o intake adequado através do apoio de um nutricionista, fecha bem a equação.

Não esqueça de manter seu cárdio em dia – exames anuais de esforço, com apoio de um bom cardiologista, é um item fundamental.

Parceiros - a escolha sábia, trará bons frutos! AntonioBorba.com

Finalmente, aquele “algo a mais”

Para finalizar o artigo, um corredor que deseja cumprir metas agressivas deve saber que:

Vai ter que sair da cama, mesmo em dias frios, mesmo com preguiça (para quem treina cedo, pelo menos). Ao acordar não existe espaço para sua preguiça interior influenciar. A pessoa determinada treina com ou sem sono, mais ou menos disposta, da forma em que estiver.

Haverá dias ruins, sempre. Há treinos que não rendem e nos deixam em dúvida sobre nossa capacidade. E há provas em que, inexplicavelmente, o ritmo não encaixa, o corpo não rende. Em compensação, há momentos em que você se sairá muito melhor do que o esperado. Portanto, todo corredor tem que saber administrar os “dias ruins” – eles acontecem para todo mundo.

O melhor exemplo que posso dar sobre um “dia ruim” é o da semana que antecedeu a Stadium Marathon. Devido ao frio e às viagens, eu pulei todos os treinos e deixei o sábado (véspera da prova) para “esticar os músculos”. Meu corpo reclamou e “sentiu” um treino médio de 3km – fiquei, inexplicavelmente, sem fôlego, e pensei seriamente em não competir no dia seguinte. Entretanto, resolvi pagar para ver e tirei o 3º lugar geral. Há melhor exemplo do que esse? Sábado foi um dia ruim, domingo foi um dia bom!

O resultado de um "dia bom". AntonioBorba.com

Vida de atleta não combina com rotina instável. Se tem uma coisa que aprendi é que treinos intensos e alimentação equilibrada não são compatíveis com noites longas e bebedeiras. Uma boa ressaca pode colocar abaixo uma semana de treinos, facilmente. Nunca deixei de sair, de forma eventual, mas é inegável que certo controle é necessário, principalmente na época de treinos de performance. Com o tempo, o estilo de vida geralmente muda um bocado.

Enfim, cabe dizer que nem todas as pessoas buscam a performance: para alguns atletas, o prazer vem de outros elementos da corrida, como expliquei no meu artigo Corrida de Rua: Prazer x Obsessão. Entretanto, se para você o prazer vem da superação, em algum momento você terá que pesar o lado “chato” dos treinos para obter aquela dose extra de endorfina que vai dar sentido a tudo. Boa sorte!

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