Categorias: Magic Run

Corrida de Rua: Vantagens das Distâncias Curtas


Revezamento em Pista Trainer - AntonioBorba.comCorredores de rua geralmente querem evoluir. E a evolução, em quase 100% dos casos, caminha da velocidade para a resistência.

A explicação parece lógica: enquanto jovens, temos mais facilidade em correr rápido, nossos músculos e tendões aguentam melhor o impacto associado à performance. Quando envelhecemos, vamos perdendo aquele “pique” – em compensação, ficamos mais experientes, condicionados e disciplinados. Dessa forma, é normal que as pessoas abram mão da velocidade e passem a correr “com mais calma” aquelas distâncias maiores, tais como 21 e 42 km, quando não passam para ultramaratonas.

Obviamente, boa parte do esforço envolvido nas grandes distâncias é mental: pura disciplina para o corpo continuar correndo e suportando o esforço. E boa parte da literatura parece apoiar o fato de que, com o passar do tempo, essa transição é bastante comum e saudável.

O problema é que criou-se um conceito amplamente disseminado no mundo da corrida, no qual a maratona é glorificada como o grande objetivo na vida de um corredor. Quando a pessoa completa uma maratona, parece que assimilou o desafio de uma vida. Entretanto, correr 5K com performance pode ser muito mais difícil do que completar uma maratona se arrastando acima de 4 ou 5 horas.

Eu demorei para perceber que não gosto das grandes distâncias e que elas não servem para mim, entretanto, isso me fez notar que estou andando na contramão, pois quase todos os meus amigos praticantes de corrida querem ir “cada vez mais longe“. Tenho dúvidas se eles sabem aonde querem chegar.

 

Transitando entre as distâncias

Corrida do Rebouças - AntonioBorba.comQuem inicia na corrida de rua tende a pensar que 5K é uma distância fácil e isso cria certo preconceito contra a modalidade. Ela é fácil somente se você quiser percorrê-la acima de 25 ou 30 minutos. Pois para quem quer voar baixo é bastante desafiadora, ou, como diria meu amigo Jefferson: “é dor do começo ao fim“. 10K também pode ser considerada uma distância curta para algumas pessoas, e bastante difícil para correr em velocidade. Além disso, é uma distância praticamente obrigatória para um corredor avaliar sua performance.

Nas primeiras provas de rua que eu fiz, meus tempos nos 10K eram superiores a uma hora, isso quando eu não quebrava no fiml da prova. Sempre achei uma distância muito longa, até que progredi e cheguei a completar a Corrida do Rebouças na casa dos 43min. Como parte das minhas metas, também treinei para os 21K e completei a Meia Maratona de Curitiba em 1h54m, um bom tempo mas fraco se comparado proporcionalmente ao meu desempenho nos 10K.

Foi aí que a ficha começou a cair: treinar para grandes distâncias exige uma boa dedicação de tempo, com sessões que duram de 1h30 a 2h ou mais, repetidas de 3 a 4 vezes na semana. Sem dúvida, isso pesa negativamente, ainda mais considerando o tempo instável e frio de Curitiba, o que torna difícil manter uma rotina de treino a céu aberto. O mais difícil para mim é suportar o tédio que ocorre após 11 ou 12 km. Definitivamente, não é meu estilo, mas tive de chegar lá para perceber isso e descartar de forma absoluta a possibilidade de correr uma maratona. Eu não teria a mínima paciência para treinar para uma prova tão longa, e também não gostaria de completá-la acima de 4 horas.

Foi assim que, em 2013, decidi voltar atrás e correr simplesmente a minha distância preferida: 5K. Chegar ao fim de uma prova quase vomitando, com frequência de 190 BPM pode parece uma tortura para muitos, mas para mim é diversão. Testar os limites. Dessa forma, após 6 anos praticando corrida de rua (apenas metade “pra valer”), estou voltando na “contramão teórica da recomendação fisiológica”.

Vantagens de correr 5K

Ao treinar exclusivamente para 5K, percebi diversas vantagens, que ficam como uma dica para quem nunca parou para pensar a respeito:

  • Sessões curtas de treino: as distâncias de treinamento não costumam superar os 7K. Há treinos mais curtos e intensos, e a grande vantagem é que eles geralmente não passam de 30 minutos e não exigem muita frequência semanal. Ao serem intensos, demandam recuperação e dispensam volume. Meus treinos não passam de 2 ou 3 vezes por semana, conforme a agenda permite;
  • Atuam a favor da massa muscular: embora a corrida sempre cause desgaste/catabolismo, distâncias curtas favorecem a manutenção de massa muscular, evitando o famoso “físico de maratonista” – seco e com aparência de debilitado. Obviamente, haverá menos radicais livres circulando no seu corpo;
  • Ótimo para queima de gordura: a maior parte do conhecimento clássico diz que para queimar gordura é necessário correr em uma faixa de BPM menor por um período mais longo (acima de 40 minutos). Entretanto, a prática contradiz isso. Com o passar do tempo, seu organismo fica otimizado para atividades mais intensas e o consumo de gordura como fonte de energia ocorre mais cedo, principalmente treinando em jejum, o que deve ser supervisionado por um nutrólogo ou nutricionista com experiência no esporte. Treinos intervalados são comprovadamente responsáveis por uma maior queima de gordura pós-treino, sem contar que, ao não depletar tanto os músculos quanto os treinos mais longos, o metabolismo basal se mantém mais alto, contribuindo para o consumo de energia em descanso;
  • São mais desafiadores e motivadores!

Fila Night Run - AntonioBorba.com

Apenas lembre-se de que os treinos de explosão e distâncias menores devem ser conjugados com um bom treino de musculação para fortalecimento dos membros inferiores. Essa combinação é vencedora!

Agora, vamos à minha meta de 2013: correr 5K em 20 minutos. Dentro de alguns meses saberemos se eu consegui.

17 comentários em Corrida de Rua: Vantagens das Distâncias Curtas

Outros Posts:

22/02/2012

Em Busca do Melhor Quindim do Mundo

O quindim é um doce de origem portuguesa, mas somente no Brasil ganhou a receita pela qual é conhecido. A versão original não usa coco ralado - e foi o uso dessa fruta tropical que tornou a sobremesa, portanto, tipicamente brasileira. A história do "Melhor Quindim do Mundo" começou quando ...

Saiba Mais

26/12/2014

Desafio Zero Carbo 2014

A famosa dieta “Zero Carbo” é adotada geralmente por fisiculturistas, com objetivo de estética, e por lutadores, para “bater peso” em suas respectivas categorias. Porém, ficou famosa nas academias e muita gente que deseja melhorar a forma já fez ou pensou em fazer. Afinal, dá certo? ...

Saiba Mais

17 Respostas para Corrida de Rua: Vantagens das Distâncias Curtas

  1. Ricardo disse:

    Olá! A dois meses comecei a fazer caminhadas juntamente com corridas, são 3 km subindo (médio inclinado) e 3 km descendo. Atualmente eu ando 2 km subindo rápido, dou uma pausa de 1 minuto, e faço uma corrida rápida de 1 km, gasto em média 4 minutos na corrida subindo, por fim volto os 3 km descendo andando e descansando, pois fico exausto. Tenho feito isso dia sim e dia não, cheguei a fazer todos os dias, mas meu corpo não estava se recuperando bem. Qual sua opinião quanto a isso?

    • Antonio Borba disse:

      Olá Ricardo. Eu lamento, mas não posso opinar sobre isso. Há métodos de treino conforme o objetivo de cada pessoa, peso, condição física, etc. Eu relatei aqui algumas vantagens que consegui referente aos meus treinos, porém, eu recomendo que você busque a orientação de um profissional ligado ao esporte, especializado em prescrever planilhas de corrida. Abraços,

  2. Olá amigo! Estou treinando há dois meses e gostei do seu post. Até o momento não tenho velocidade, nem resistência, rsrsrs. Mas me identifiquei com suas idéias: não quero ficar muito magro e nem ficar correndo por mais de uma hora nos treinos, acho tedioso. Abraço e fica com Deus.

    • Antonio Borba disse:

      Olá Herley, como vai? Desculpe a demora para responder. Obrigado pelo comentário. Sabe, um exame genético, embora caro, pode ajudar a descobrir características específicas de maior habilidade para resistência ou explosão. Abraços e bons treinos!

  3. divino celio de mendonca disse:

    o melhor depoimento que li sobre corrida de rua. principalmente para quem está iniciando.. parabens pelo post. Me identifiquei com ele.

  4. anderson montenegro dos santos disse:

    Antonio Borba

    Quantas vezes por semana vc treina musculação e quantas vezes por semana vc faz fisioterapia?

    Abraços

  5. Maria Luiza disse:

    Antonio, tive grande identificação com o seu objetivo. É a primeira vez que vejo alguém com o mesmo objetivo que o meu: fazer 5km no meu menor tempo possível. Não tenho nenhuma pretensão em fazer 10km ou mais. Meus amigos corredores acham que um dia vou mudar de ideia, mas acho muito difícil. Disponho de pouco tempo para treinamento e faz um pouco mais de um ano que optei pela corrida. Nessa curta história, eu já tive uma fascite plantar e uma outra lesão, leve, na panturilha. O meu gosto mesmo, na verdade, é pela corrida na areia fofa. O meu menor tempo, meu ápice, até o momento foi 5k em 28min na areia. Corro no máximo tres vezes por semana, uma ou até duas delas na areia. Sempre fui adepta de treinos curtos para séries de musculação (o que faço no máximo 4 vezes por semana), justamente por priorizar tempo e intensidade. Apesar de morar no Rio de Janeiro, os eventos de corridas em areia são pouquíssimos em relação ao corrida de asfalto. Agora a minha pergunta, por que sou leiga no asfalto, e foi por causa desta pergunta que fiz no Google que achei esta sua publicação. Na sua experiência, qual é o melhor tenis de corrida para correr 5km, ou seja percursos curtos, no asfalto?

    • Antonio Borba disse:

      Olá Maria Luiza, obrigado pelo comentário! Você deve saber que utilizo Newton, certo? Veja:
      http://www.antonioborba.com/?s=newton
      5K no asfalto sem dúvida é o Newton MV2, ao menos para dias de prova, não há absolutamente nada melhor. E usaria um Newton convencional para treinos, o Gravity por exemplo. Certamente vai ajudar muito.
      Se for para trilhas, há um modelo específico também, o ALL TERRAIN.
      Caso opte pelo Newton, me avise se conseguiu melhorar seu tempo! Abraços

      • Maria Luiza disse:

        Antonio, obrigada pelas informações. Pesquisei sobre o Newton e acho que ainda não estou no nível dessa marca, pelo menos no asfalto…. Mesmo assim me interessei pelo Gravity, mas ainda não encontrei o meu tamanho (uma pergunta: ele é indicado para usar em esteira também?). Como meus treinos mais intensos são na areia fofa, apesar de correr descalça, estou optando por uma calçado com o qual possa correr naquelas mais sujas e cheias de conchas, me indicaram, para isso, sand socks ou five fingers. Comprei um modelo que o formato fica entre esses dois. Ainda irei comprar um Gravity,e mantenho o contato se alcançar minha meta. Boas corridas!

        • Antonio Borba disse:

          Maria, eu não gosto de correr na esteira, nem acho que o Newton seja bom para esteira ou grama, mas principalmente asfalto, porque é possível moldar melhor a pisada, fazer a transição de forma a “vestir” a passada, difícil de explicar. A biomecânica da esteira, ao contrário do que as pessoas pensam, favorece as lesões, não acho uma boa. Enfim, acho que sua escolha foi certa para a areia fofa, imagino que esse treino deva dar um excelente condicionamento de força e hipertrofia nas pernas! Abraços

  6. Pingback: 20min nos 5K - Como Alcancei Minha Meta | Antonio Borba

  7. Michel disse:

    Prezado Antonio Borba,

    parabéns pelos artigos sobre corrida, sou um entusiasta do assunto e o seu site foi um dos primeiros a conhecer. O artigo sobre o garmin 610 foi super útil, serviu de base para eu comprar o meu relógio. Porém, achei um contradição no que vocẽ tem dito e uma imagem: você usa um tenis newton e pisa com o calcanhar?? A imagem com o numero 659..

    • Antonio Borba disse:

      Michel, perfeito, ótimo comentário! Não localizei a foto que você falou, mas faço ideia de qual seja. Não piso não, mas em algumas fotos a impressão que se tem é essa. O Newton MV2 não permite simplesmente que use o calcanhar, mas a pegada na parte da frente é sutil, pouco perceptível, o pé descreve o ângulo correto no momento final da pisada, então, conforme a foto, parece que vai pegar o calcanhar, mas te garanto que não. Além da sensação durante a corrida, ao examinar meus tênis eu comprovo isso, pois sempre verifico o desgaste. Se usar o Newton no calcanhar, ele detona rapidinho. Nessa foto você entenderá melhor a mecânica: http://www.flickr.com/photos/magicwebdesign/8711070109/in/set-72157633412055561/.
      Fico contente que o blog tenha lhe ajudado. Não escrevo mais por falta de tempo. Abraços!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

*