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20min nos 5K – Como Alcancei Minha Meta


Há pouco tempo, escrevi um post sobre as corridas de distâncias curtas e mencionei meu objetivo para 2013: conquistar os 5K no tempo de 20 minutos. Uma meta que, se está um pouco distante da “elite”, ainda é um feito e tanto para um atleta amador como eu, que precisa conciliar treinos com viagens, obrigações profissionais e (por que não?) lazer. Além do que, convenhamos, com os 40 anos batendo na porta.

Eu conquistei e confirmei meus melhores tempos nas últimas três provas que fiz, cravando:

  • 20m29s na Adidas Outono – 14/04
  • 20m12s na Rebouças – 05/05
  • 20m15s na Stadium Marathon – 12/05 (3º lugar geral)

Rebouças 5K - Meta Alcançada! AntonioBorba.com

Os tempos acima representaram 2 minutos a menos do que meus tempos de 2012, o que significa um bocado. Apesar de ter condições de entrar na casa dos 19 min, o inverno já está chegando e quero diminuir meus treinos.

O objetivo do post não é vangloriar sobre as metas, mas sim compartilhar um pouco do conhecimento que considero valioso para que cada pessoa persiga seus ideais. Uma conquista se dá com disciplina e um bocado de organização, mas existem alguns “insights” que funcionam e que as pessoas nem sempre percebem como são importantes.

O estabelecimento de ciclos

Eu nunca quis emagrecer demais e chegar àquele “físico de maratonista” – seco, esquálido, muito comum em corredores de rua. Algumas pessoas podem não ligar para isso, mas eu particularmente não acho saudável. Porém, até 2011 eu perseguia vários ideais ao mesmo tempo: queria ser rápido nas provas e manter a musculatura sempre em dia, portanto adotava uma rotina de hipertrofia em conjunto com os treinos de velocidade.  Eu não conseguia fazer bem uma coisa, nem outra – a ocorrência de lesões e doenças de imunidade (gripes e resfriados) era frequente.

No fim de 2011, a partir de uma das poucas ideias felizes do meu sócio Juliano (aguenta essa), resolvi dividir meu treinamento em ciclos. Por não gostar de correr no inverno e ficar doente com frequência (Curitiba é uma cidade complicada para treinos ao ar livre), a primeira providência que tomei foi mudar meus treinos de base para setembro. Não vejo sentido em parar de correr em dezembro, como faz a maioria dos corredores, pois o verão é uma época muito agradável para praticar exercícios. Eu corro por prazer e não preciso de férias da corrida, somente dos treinos pesados.

Ciclos são importantes no treinamento - AntonioBorba.com

Sendo assim, decidi fazer a minha base até dezembro, iniciando os treinos de performance em janeiro ou fevereiro, para obter um pico de rendimento entre abril e maio – o que coincide com a prova mais rápida de Curitiba, a Rebouças, em que conquistei, graças a esse método, o belo tempo de 43min nos 10K em 2012.

Durante a base, eu mantenho um treino de hipertrofia leve ou média, que não compromete o rendimento. Logo após, faço uma dieta para secar gordura e chegar ao nível mínimo no verão, para gerar eficiência no exercício. Em seguida, do início dos treinos pesados até o fim das provas, musculação passa a ser um mero acessório para manutenção, com séries leves que não atrapalhem meus treinos e minhas provas. Tudo é pensado e planejado para privilegiar a corrida. Dessa maneira, chego às provas com meu peso mais leve – geralmente em torno de 67kg – o que é bem mais do que pesa um atleta de elite, que pode ter 10 quilos a menos facilmente. O peso mais leve faz uma diferença brutal no desempenho das provas. Proporcionalmente, eu poderia baixar ainda mais o peso e melhorar meus tempos, porém, isso conflitaria com meus objetivos de saúde e equilíbrio.

Em junho, quando começa a esfriar pra valer, inicio os treinos de hipertrofia com intensidade máxima, objetivando recuperar a massa muscular perdida durante os treinos de corrida. Em setembro inicia-se um novo ciclo.

A importância da nutrição x overtraining

Ao longo do tempo, percebi que a maioria das pessoas subestima a importância da nutrição e superestima a importância dos treinos. Muitas comem como “acham” que devem, evitando nutrientes fundamentais em troca de dietas tolas ou mesmo comendo sem critérios adequados. Uma parcela dos atletas treina sem maior comprometimento ou pior do que isso, treina exageradamente, 4 ou 5 vezes por semana, em sessões extenuantes que dificultam a recuperação do organismo. Overtraining aliado à má nutrição é receita certa para o fracasso.

Muitos se surpreendem ao saber que eu nunca treinei mais do que três vezes na semana, quando não apenas duas, por motivos que vão de viagens até clima. Treinar na esteira não é uma opção, pois considero fundamental o treino de rua, particularmente para perseguir metas agressivas. Além disso, meus treinos em 2013 raramente passaram de 5km por sessão durante o ciclo de performance.

Entretanto, o segredo para treinar pouco é aproveitar intensamente cada treino, dar tudo de si. Uma alimentação controlada é necessária, ingerindo carboidratos, proteínas e nutrientes na proporção recomendada e nos horários corretos. Fim de semana é possível relaxar com a alimentação se durante a semana ela for correta, o que não significa passar fome, pelo contrário, alimentar-se de forma ideal é comer bem.

A suplementação com proteína e outros componentes também é feita cuidadosamente e sob orientação médica. Dessa forma, naturalmente (sem recorrer a drogas) é possível atingir o máximo de rendimento do organismo. Ao mesmo tempo, a imunidade se mantém alta, evitando doenças. Negligenciar a suplementação, por outro lado, não repondo o desgaste nos horários devidos, torna muito fácil a queda da imunidade.

Portanto, o que muitos atletas não percebem é: comer corretamente e treinar com eficiência (não quantidade) são dois requisitos básicos para quem gosta de exercícios.

Escolha bem seus parceiros

Correr com objetivo de performance exige investimento e cuidados. Todo corredor frequentemente se lesiona. Portanto, resolvi elencar, neste post, alguns parceiros que ajudaram a concretizar meus objetivos. Isso ajuda a perceber o que um corredor vivencia, pois tenho certeza de que muitos atletas já passaram por algo parecido.

Parceiros - a escolha sábia, trará bons frutos! AntonioBorba.com

  • Treinamento: uma assessoria esportiva é necessária para quem deseja treinar sério, afinal de contas, é preciso seguir uma planilha. Meu treinador é o Fabio Alonso, o “Tchê“, da Trainer, uma empresa parceira da Magic Web Design;
  • Nutrição: minha escolha foi pelo Dr. Eduardo Poloni, da clínica Synergie. Um profissional extremamente competente, que sabe orientar a dieta e o uso de suplementos de maneira consciente. Entretanto, é preciso ter paciência para conseguir horário, pois um bom nutrólogo é profissional raro no mercado;
  • Fisioterapia: não se iluda, caro amigo, um corredor, eventualmente, vai se lesionar. Isso é certo. O segredo é ter profissionais competentes na agenda, e não hesitar em procurá-los quando aquele mau jeito se transformar em uma dor que prejudique o seu rendimento. Afinal, se tem uma coisa que corredor de rua não quer é interromper os treinos. Recomendo, portanto, o estúdio Saúde Pilates, da Ana Giovanelli;
  • Cardiologista: certamente sua assessoria esportiva vai exigir atestado médico e exame de ergoespirometria para medir seus parâmetros fisiológicos – é através deles que sua planilha personalizada de treinos será construída. Em Curitiba, um dos profissionais mais conceituados é o Dr. Marcelo Leitão, da Clinicor;
  • Ortopedista: se tudo falhar e você se machucar para valer, vai ser preciso recorrer a um ortopedista – o pesadelo dos corredores – afinal, 90% dos ortopedistas são indiferentes ao que motiva o estilo de vida de um atleta – eles adoram recorrer à receita padrão, ou seja, interromper seu treino por um a dois meses e fazer fisioterapia. Para minha sorte, conheci um dos poucos médicos que compreendem a angústia de um atleta lesionado – ele só vai fazer você parar se for realmente necessário – Dr. Emerson Zanoni, da Clínica Artro;
  • Personal Trainer: esse item é opcional, mas você precisa fazer musculação para não se lesionar. Um personal precisa ser habilidoso o suficiente para não exagerar na série justamente na véspera de uma prova, colocando por água abaixo meses de trabalho. Ao Wellington Miqueleto, meu personal, agradeço a dedicação. E à Academia Fit Premium, por longos anos de parceria com a Magic, oferecendo um excelente espaço para treinamento.

Finalmente, aquele “algo a mais”

Para finalizar o artigo, um corredor que deseja cumprir metas agressivas deve saber que:

Vai ter que sair da cama, mesmo em dias frios, mesmo com preguiça (para quem treina cedo, pelo menos). Ao acordar não existe espaço para sua preguiça interior influenciar. A pessoa determinada treina com ou sem sono, mais ou menos disposta, da forma em que estiver.

Haverá dias ruins, sempre. Há treinos que não rendem e nos deixam em dúvida sobre nossa capacidade. E há provas em que, inexplicavelmente, o ritmo não encaixa, o corpo não rende. Em compensação, há momentos em que você se sairá muito melhor do que o esperado. Portanto, todo corredor tem que saber administrar os “dias ruins” – eles acontecem para todo mundo.

O melhor exemplo que posso dar sobre um “dia ruim” é o da semana que antecedeu a Stadium Marathon. Devido ao frio e às viagens, eu pulei todos os treinos e deixei o sábado (véspera da prova) para “esticar os músculos”. Meu corpo reclamou e “sentiu” um treino médio de 3km – fiquei, inexplicavelmente, sem fôlego, e pensei seriamente em não competir no dia seguinte. Entretanto, resolvi pagar para ver e tirei o 3º lugar geral. Há melhor exemplo do que esse? Sábado foi um dia ruim, domingo foi um dia bom!

O resultado de um "dia bom". AntonioBorba.com

Vida de atleta não combina com balada. Se tem uma coisa que aprendi é que treinos intensos e alimentação equilibrada não são compatíveis com noites longas e bebedeiras. Uma boa ressaca pode colocar abaixo uma semana de treinos, facilmente. Nunca deixei de sair, de forma eventual, mas é inegável que certo controle é necessário, principalmente na época de treinos de performance. Com o tempo, o estilo de vida geralmente muda um bocado.

Enfim, cabe dizer que nem todas as pessoas buscam a performance: para alguns atletas, o prazer vem de outros elementos da corrida, como expliquei no meu artigo Corrida de Rua: Prazer x Obsessão. Entretanto, se para você o prazer vem da superação, em algum momento você terá que pesar o lado “chato” dos treinos para obter aquela dose extra de endorfina que vai dar sentido a tudo. Boa sorte!

95 comentários em 20min nos 5K – Como Alcancei Minha Meta

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95 Respostas para 20min nos 5K – Como Alcancei Minha Meta

  1. glorioso disse:

    ola António
    tenho 15 anos e pratico atletismo há 3 anos. tenho evoluído muito desde então. o meu tempo aos 5km é de 19:55 e para o ano quero baixar para 18 min.
    tenho como objectivo chegar ao campeonato nacional escolar.
    o meu tempo aos 8km é 31:43 3 dos 10km é de 46 min

  2. Luiz oliveira disse:

    Muito bom. Obrigado por compartilhar tantas dicas

  3. Alisson Santos disse:

    Olá Antônio! Parabéns por passar um pouco da sua experiência para nós. Comecei a correr em 2013, dando preferência as corridas de 5km, alcancei o meu melhor tempo no fim de 2014, com 20min35seg. Tempo alcançado sem apoio de suplementos, treinadores… foi na raça mesmo. Após isso passei um tempo sem correr e hoje fiz uma prova pela primeira vez no ano (após um mês de corridas leves). Fiz 5km em 21min50seg. Também tenho sem mesmos problemas, trabalho, estudo, querer hipertrofiar… mas amo correr também… Você tem alguma dica de treina para ganhar velocidade nas corridas de 5km sem perder peso rsrs, mantendo trabalhos de hipertrofia? Valeu!!!!!!! (tenho 25 ANOS, 1,81M, E 80KG)

    • Antonio Borba disse:

      Alisson, valeu, eu recomendo que você tenha um treinado para lhe orientar, eu sempre tive. Na minha experiência, melhores resultados para este objetivo são alcançados com 2 ou 3 treinamentos de corrida na semana (conforme a intensidade e sua capacidade de recuperação, sendo 3 o ideal) e musculação 3x na semana, procurando ter obrigatoriamente 1 dia de descanso e preferencialmente 2. Mas isso pode variar de uma pessoa para outra. Abraços

  4. Valério disse:

    Parabéns pelo texto, tenho 39 anos comecei a corrida por indicação médica ha quase 6 meses, eu queria saber se tem como estabelecer uma proporção de velocidade x tempo x distancia entre uma performance e outra. Exemplo ficticio: Se eu corro 8 km em 40 minutos a 12km.h como poderia correr 5km aumentando a velocidade e abaixando o tempo de uma forma que equivalha ao mesmo esforço da primeira situação hipotética, desconsiderando as condições fisicas e mentais o dia da corrida etc. Espero que tenha sida claro pra facilitar o entendimento. Abs e cumprimentos.

    • Antonio Borba disse:

      Valério, é uma excelente pergunta, e eu acredito que haja uma relação média, embora cada pessoa tenha uma característica de esforço que muda com relação a velocidade ou resistência, conforme a predominância de cada fibra muscular. Exemplo: eu acho fácil realizar um tiro de 200m a 20 km/h, mas acho extremamente difícil fazer uma prova de 5K a 15 km/h. Para muitas pessoas, pode ser o contrário. Mas você precisa de um treinador especializado em corrida para te responder isso com precisão. Abraços,

  5. Olá, Antônio, muito bom o teu artigo.
    Então, tenho 44 anos e corro há 2 anos e em janeiro/2016 tive várias lesões, acredito que por estar acima do peso (90kg), e mesmo assim, estava tentando aumentar o volume das corridas para chegar aos 21km. Depois dessas lesões, decidi focar nas corridas menores de 5k e 10k. Meu objetivo hoje é tentar fechar os 5km em menos de 25 minutos, pois meu melhor tempo é 26:01.
    Li nos comentários acima que você não faz corridas maiores que 7km e treina 3 vezes por semana complementando com musculação, e isso me motivou bastante.
    Gostaria de saber como é o teu treino de musculação, quantos dias na semana, as divisões (AB; ABC; ABCD…). Vi que você em um momento pega leve na musculação e em outro pega pesado, como seria essa diferenciação (menos peso com mais repetições e mais peso com menos repetição)…
    Desde já agradeço pela atenção dispensada! 😀

    • Antonio Borba disse:

      Fala Fernando, valeu pelo comentário. Bem, este post é um pouco antigo e hoje meus treinos são diferentes, eu realmente aconselho que você converse com um treinador a respeito disso, eu sempre tive a assessoria de profissionais de Educação Física para fazer minhas séries. Mas, basicamente, eu costumo treinar a corrida sempre um dia depois do treino de musculação (se for antes, atrapalha). Para mim funciona melhor. Segue apenas um exemplo, não sendo referência do que você deve fazer.

      Para semanas de treinos de corrida intermediários:
      Dia 1: Série (A) Membros superiores – podendo ser costa ou peito
      Dia 2: Série (B) Membros inferiores – aqui, conforme o treino de corrida, costumo conjugar após treinar pernas, é o dia mais puxado mas sinto que é bom para o descanso.
      Dia 3: Descanso.
      Dia 4: Corrida
      Dia 5: Série (C) Membros superiores complementares à série (A)
      Dia 6: Corrida
      Dia 7: Descanso.

      Para semanas de treinos de corrida FORTES:
      Dia 1: Série (A) Membros superiores – podendo ser costa ou peito
      Dia 2: Série (B) Membros inferiores.
      Dia 3: Corrida.
      Dia 4: Descanso.
      Dia 5: Série (C) Membros superiores complementares à série (A)
      Dia 6: Corrida.
      Dia 7: Descanso.

  6. Boa tarde, estava fazendo meus treinos em academia agora estou começando treinar na rua e estou com dificuldade para saber o ritmo que estou na corrida, digo a velocidade km/h, e isso está me atrapalhando porque hora não consigo poupar o folego ou então acho que estou num bom ritmo mas completo em menor tempo do que deveria, queria uma dica pra saber o que posso compra pra medir a velocidade que estou correndo. Obrigado a quem puder ajudar.

  7. Gilmar Jr disse:

    Boa noite, tenho 23 anos e treino há 1 mes e meio em esteira por enquanto e meu melhor tempo nos 5km é 27:30, ( e 4km em 20:15) que bati hoje, com bpm chegando a 192 de maxima, o que preocupa é realmente os bpm, no recorde dos 4km chegou até 202, realmente vi que exagerei, quis bater os recordes as loucas, batia mas “quase morrendo” por causa dos bpm, então pergunto quantos bpm de maxima vc chega numa corrida de 5km e qual seu bpm minimo em repouso? o meu é 57 bpm. Nunca bebi e nunca fumei. Gostaria de comparar apenas pra saber parâmetros. Obrigado e bons treinos.

    • Antonio Borba disse:

      Olá Gilmar, valeu pelo comentário. Esta comparação seria errada, pra começo de conversa eu tenho hoje 42 anos, então a faixa de batimentos seria completamente diferente da sua. Os parâmetros possuem variação individual, e a forma certa de avaliar este tipo de situação é através de uma ergoespirometria, que todo corredor deve fazer antes de treinar. Isso é importante para prevenir qualquer problema, e o cardiologista poderá dizer se a faixa de batimentos é adequada para sua condição física. Aconselho muito! Abraços e boa sorte.

  8. Valdemar de Moura Cavalcante disse:

    Olá , Antônio Borga. Corro há 4 menos com 4 corrida.
    1ª de 5km fiz com 40 min, 2ª 32min, 3[ 30min e a ultima com 29 min. Como devo treinar para chegar 25 ou até 20 min. os 5km. Tenho 59 anos. Sou amada. Não tenho treinador. Mas me sinto muuito motivado para continuar.

  9. Gostei muitos dos comentários, devido ser diabéticos resolvi voltar correr, estou muito lento fazendo 5 km em 29,48, creio que até no dia 15 estarei fazendo em 25 minutos.

  10. André Ricardo Dias disse:

    Antônio, Corro a tres anos e já cheguei a 19:35 no ano de 2013, depois quis correr todas as distâncias, dese corrida de montanha até meia. Acho que desfoquei. Este ano estou querendo focar nos 5kms, meu caso é tipico ficar bombado e com velocidade, não rola né?
    Preciso de uma dica sobre treinos de velocidade, pois abandonei a ideia de muita musculação, já acertei esta parte com o treinador, só que ele, como nã é especialista em corrida não sobre me orientar sobre a intensidade dos treinos na rua.
    Abraços

    • Antonio Borba disse:

      André, um pouco de músculo combina com velocidade, muito músculo não… o corpo não precisa de peso em excesso. De fato, geralmente, corredores magros vão melhor. Eu não me sinto à vontade para orientar ninguém sobre treinos, este é o papel de um profissional de Educação Física, há vários especializados em corrida. Não sei em que cidade você mora, mas primeiramente um preparador sério deverá lhe pedir um exame de ergoespirometria para saber seus limiares. Abraços.

  11. Alex Gomes de Camargo disse:

    Primeiramente parabéns pela conquista. Atualmente faço treinos de 7 a 15km (mas só treino uma vez por semana, sendo uma unica vez por mês os 15km), mas tenho como foco as provas de 5km. Comecei a correr a 6 meses, e antes de terminar o ano consegui fechar uma prova com o pace de 5min por KM, fechando a prova em 25minutos. Gostaria de uma ajuda ou exemplo de treino de tiro, para que eu possa fazer e consiga abaixar ainda mais meu pace. Quero chegar aos 4min por KM

    • Antonio Borba disse:

      Alex, desculpe a demora na resposta. É complicado eu te orientar em como chegar a esse tempo, sem conhecer suas condições cardiológicas e demais dados. Além disso, eu não sou treinador, não poderia lhe prescrever algo, cada pessoa reage de uma forma a determinados estímulos e acredito que um treino precisa ser acompanhando por um profissional da área. Abraços

  12. Felipe disse:

    É muito bom quando alcançamos nossas metas, mesmo sabendo que terá uma próxima meta mais desafiadora após a anterior ser atingida rsrrs.. Tenho 22 anos, 1.75m , 69 kg ; busco provas com distâncias próximas a 5km e gostaria de saber qual foi o seu volume de corrida máximo semanal atingido durante a preparação para a obtenção dessas marcas de 20min rasos.
    Grato, Felipe.

    • Antonio Borba disse:

      Felipe, como vai? Nada de mais com relação ao volume. Geralmente devemos treinar distâncias inferiores à da prova alvo, nos treinos individuais. Entretanto, como 5K é uma distância realmente curta, meus treinos individuais geralmente variavam entre 5 a 7K. Mas o que importa é a qualidade, exemplo, para fazer tiros, um aquecimento de 2K e 15 tiros de 200m, por exemplo para fechar a distância. Não treinei mais do que 3x na semana, embora um 4º treino possa ser útil. Abraços,

  13. Daniela Nunes disse:

    Tenho 35 anos, sou diabética tipo 1 há 21 anos e na luta para diminuir meus tempos. Meu melhor nos 10k foi 46 cravado, minha meta é fazer em 44 e nos 5k meu melhor é 22:38 e minha meta é chegar a 21:40. Lutando para conseguir! Parabéns pela matéria!

    • Antonio Borba disse:

      Daniela, que ótimo. Esses tempos, para uma mulher, são excepcionais e batem os tempos de muitos homens. Sem dúvida, ainda mais considerando sua condição, demonstra que você está muito focada. Os objetivos estão bem condizentes também, creio serem possíveis, mas eu pensaria em completar 10K para 45 e não 44. Abraços.

  14. Romeu Jesus disse:

    Parabéns pela matéria. Simples e objetiva

  15. Paulo Vieira de Moraes disse:

    paulo vieira
    comecei aceitando um convite de um colega para correr uma corrida de 05 km e cheguei na frente dele com o tempo de 24.56 segundo, e na corrida avistei um senhor com 68 anos terminando os 10 km foi ai que perguntei a idade do senhor ele realizou a prova com o tempo de 1,09 , foi ai que pensei um senhor de 68 anos correr e eu não eu vou tentar os 10 km se eu não consegui o tempo dele eu vou desistir e eu fiz com o tempo de 57 minuto e hoje estou fazendo em torno de 40 a 41 minuto apos esse percurso estou fazendo a meia maratona e vou fazer no dia 26 de setembro de 2015 a minha primeira maratona mauricio de nassau em recife, comentario telefones 81 986801334 oi 81 997109497 tim

  16. jose lucimar ribeiro disse:

    EU TENHO 36 ANOS E QUERIA CORRE 5KM EM 20.10 JA CORRI A MINHA PRIMEIRA PROVA FOI 27.52 COMO EU FAÇO PARA ALCANÇA ESSA META DE 20.10

    • Adailton disse:

      Bom, o segredo são os treinos com “tiros” curtos que devem ser feitos antes dos treinos. Por exemplo dividir 5Km em cinco corridas de 1Km. Nesse caso voce vai correr 1Km um pouquinho mais rápido do que consegue se correr os 5K direto. Aí descança 1 ou 2 minutos e corre mais 1Km. O último Km é que deve forçar mais. Também pode fazer 4 tiros de 100 metros. Lembre-se que treino de tiros não é todo dia. É como musculação, tem que deixar os músculos se recuperarem.

  17. vanderlei disse:

    tenho 58 anos e faço 10 k em 53 min e quero baixar ainda mais

  18. Adailton disse:

    É isso aí! Estamos empatados! Tenho 41 anos e algum tempo atrás eu treinava mais sério para participar de uma corrida organizada pela igreja e consegui baixar o tempo para cerca de 20 minutos nos 5Km. Pra amadores é uma barreira mesmo, tanto que alguém já disse que abaixo disso pode ser considerado um atleta avançado. Só uma única vez consegui em 19:45. Quatro vezes em 20:03 outras em 20:15. Sendo muito frequente o tempo de 20:30.
    Eu tenho a vantagem (pelo menos na corrida) de oscilar de 55 a 57 Kg em 1,69 metro de altura.

  19. Zenaide disse:

    Parabéns!!!! Eu estou correndo atras de diminuir meu tempo também, só quem corre sabe o que é.. no meu caso sai dos 90kg para 60kg antes de começar minha empreitada..e minha primeira corrida foi 10KM em 1H e 28min…Também tenho essa meta de 5Km em 20 min um dia se Deus quiser vou conseguir!!

    • Antonio Borba disse:

      Zenaide, obrigado pela mensagem! Recomendo uma meta mais conservadora, pois é um tempo difícil para mulheres, mas por outro lado as mulheres costumam se dar muito bem em longas, como meia maratonas, o que também é uma meta ideal para manter peso magro, que tal? 🙂 Mas vamos em frente, seja qual for sua meta! Abraços

  20. aristoteles disse:

    Estou em um crescente no meu ritmo. Tenho 38 anos, 1,77mt e 86 kg.

    Comecei a correr mais focado em novembro de 2014. Fazia o tempo de 5 km em 37’00” e o de 10 km em 1 hora e 3 minutos.

    Hoje, mantenho os meu 86 kg e corro os 5 km em 28’00”. Os 10 km faço em 57 minutos.

    O meu objetivo é fazer os 2.400 metros em 12 minutos. Isso já consegui.

    Acredito, que até o final do anos estarei fazendo 5 km em 25 minutos.

    O que não é tão ruim, avaliando meu peso.

    • Antonio Borba disse:

      Obrigado pela mensagem, é legal saber que meu artigo incentiva as pessoas de alguma forma, fico bem contente.

      Parabéns pela evolução, eu achei muito bom!

    • José Rios disse:

      Olá, tenho 1,88m e peso 94 quilos. Ja consegui baixar os 5K para 27 min, estou correndo três vezes por semana, espero até o final do ano baixar para próximo dos 22 min.

      • Antonio Borba disse:

        Parabéns, José, certamente com um treinamento adequado é possível baixar. Embora 5 minutos seja uma meta bastante ambiciosa para um curto período. Caso não consiga, eu acredito que entre 24 e 25 minutos é um excelente tempo para o seu peso/altura.

  21. Rafael disse:

    Ola Antonio,

    Faz dois anos que corro diariamente em torno de 2 km. Minha última corrida de 5 km conclui em 15’27”. Acho que estou no meu limite e dificilmente correrei nesse tempo outra vez. Você desistiu de competir pelas lesões?

    Rafael

    • gabriel disse:

      COMO ERA SEUS TREINOS PARA CONSEGUIR ESSE TEMPO PF SE PUDER ME EXPLIQUE.

      • Antonio Borba disse:

        Rafael, vou dar a mesma resposta que usei para o Alex. É complicado eu te orientar em como chegar a esse tempo, sem conhecer suas condições cardiológicas e demais dados. Além disso, eu não sou treinador, não poderia lhe prescrever algo, cada pessoa reage de uma forma a determinados estímulos e acredito que um treino precisa ser acompanhando por um profissional da área. Abraços

  22. Inácio disse:

    Borba,

    Muito obrigado pelos excelentes artigos sobre corrida que você escreve! Graças a eles, nao estou mais me sentindo um “ET” por buscar performance nos 5km ao invés de tentar correr 100km! rsrs. Tenho 37 anos e a corrida faz parte da minha vida há 8 meses. Meus primeiros 5km foram em 98kg e 31′(rsrs) e no próximo dia 8/3 vou (se Deus quiser) correr o circuito das estacoes na casa dos 22′ (com 87kg). Siga nos agraciando com suas publicações e parabéns pelas conquistas! Forte abraço!

    • Antonio Borba disse:

      Inácio, obrigado pelo incentivo! Faz um bom tempo que não escrevo a respeito, continuo correndo mas entrei em uma fase em que utilizo a corrida mais para manter a forma do que para competir em provas… e pior, nunca imaginaria, virei corredor de esteira também (hehe). Porém, tenho feito alguns tiros em esteira, e tenho achado divertido e desafiador – com velocidades que vão de 17 a mais de 20 km/h. Boa sorte e siga firme nos seus objetivos. Abraços

  23. leonardo araujo disse:

    mano parabéns pra vc comecei o atletismo muito tarde aos 17 anos mas sonho em ser um elite treino direto com treinador profissional mas avezes acho que nunca vou conseguir chegar lá mas com historias como a sua fico mais confiante tenho 20:20 nos 5km e pretendo chegar aos 15 tenho 18 anos agora com força sei q meu sonho vai se realizar e corro 800m tb na pista meu objetivo pra ese ano é me classificar para o brasileiro inter clubes preciso de 1:58s nos 800m tenho 2:02

  24. Dorli Moreira disse:

    Grande Antonio, parabéns pelo artigo a respeito do tempo nos 5km e pelas orientações a respeito das necessidades básicas do corredor,estou buscando o número mágico dos 20:00 minutos nos 5km 2014 bateu na trave por poucos segundos mas não tive regra também em treinos específicos, e acabei correndo muitas provas no ano e ainda tenho algumas para finalizar, então em 2015 o foco terá que ser diferente, valeu pelos resultados .

  25. Fernando disse:

    Comecei correr à uma semana, depois de 2 semanas de caminhada, fiz 5 km em 31 minutos, sei que é muito alto, sem contar que o percurso que faço é retas e subidas, quando começaram a correr qual era o tempo de vcs nos 5 km, obrigado…

  26. shindi saito disse:

    gostaria de saber para eu correr 5km abaixo de 23 minutos como devo fazer, tenho 56 anos hoje corri percurso de 5km com tempo 23,41

    shindi

  27. Arlindo disse:

    Qual seu peso e sua altura? Queria me enquadrar em um IMC ideal para corridas mais longas. Tenho 1,70m qual seria meu peso ideal para não me tornar muito magro já que tenho 50 anos?

    • Antonio Borba disse:

      Arlindo, isso está longe do meu conhecimento. Não sou médico e também não creio que o IMC seja a medida ideal. Percentual de gordura seria um parâmetro bem melhor. Meu peso é em torno de 72kg, altura 1,72. Abraços

  28. fernando cesar vieira dos santos disse:

    caro borba! obrigado por colocar este artigo na internet. me ajudou muito, aprendi varias coisas que me foram muito util. grande abraço. obrigado!

  29. Hebert disse:

    Fala Borba,

    Como é o percurso da Stadium Marathon?
    Vc fez ele ano passado e ainda ficou em 3° geral né?

    Parabéns!
    Abraços

  30. Diego disse:

    Antonio, vou fazer minha primeira prova esse mês, meus tempos em treino fica entre 26’e 27′. Isso sem forçar, faço e fico tranquilo não sinto muito cansado.
    gostaria de fazer a essa prova em menos de 25′.
    Mas tenho uma duvida começo um pouco mais devagar e forço no final ou faço o contrario?
    se puder me dar uma dica.

    • Antonio Borba disse:

      Diego, o correto é SEMPRE iniciar mais lento e ir acelerando, não o contrário. Porém, confesso que já fiz muitas vezes justamente o oposto e conheço gente que fez…. mas você precisa estar treinado para acelerar e depois aliviar sem quebrar e muita gente ao acelerar demais no começo pode quebrar depois. Então, tem o certo e tem o que a gente faz por aí – hehe. Se sair forte, precisa sair bem aquecido.
      .
      Vamos resumir: o ideal é você ter treinado antes para saber se você prefere acelerar antes ou depois, como eu disse o correto é depois mas por uma série de fatores, entre eles a pressão da largada muita gente acelera antes. Por isso é importante você controlar seu pace, mesmo acelerando antes não se empolgar a ponto de passar do seu limite e quebrar. Deixa te passarem sem stress. E o circuito influencia, conforme tem subida no início ou final, aí você pode ter que planejar conforme altimetria. Estamos falando, portanto, de fazer o melhor tempo em circuitos planos.

  31. Hebert disse:

    Olá Borba blza?

    Há tempos atrás deixei meu depoimento sobre os 5km, tive uma grande evolução dos tempos pra cá.
    Já estou nos 20 minutos, agora em busco do sub20. EU vi vc esses em uma prova, não me recordo agora. Creio que na 1° etapa da prefeitura ou na esquenta panturrilha.

    Obrigado pela força!
    Abraços,

    • Antonio Borba disse:

      Herbert, que bom saber disso! Acho que no Esquenta Panturrilha, mas apareça pra dar um alô, é fácil me ver com uniforme da Magic, ao passo que às vezes eu vejo rostos familiares mas nem sempre recordo de onde conheço,hehe. No meu caso, estou no efeito contrário – piorando meu tmepo. rs.

  32. Fred Studart disse:

    Olá, tudo bom? Muito legal ver o seu depoimento. Tem sido muito dificil mesmo achar qualquer coisa relativo às corridas de 5km que não seja muito introdutório. Realmente parece que toda a comunidade de corredores encara os 5km como algo apenas para novatos. Como uma marca a ser superada rapidamente e ultrapassada sem muita consideração, como se o objetivo mesmo fossem as meias ou completas maratonas. Mas eu concordo com todos os seus argumentos sob a preferência; sessões de treinos mais curtas, mais intensas, maior perda de gordura e um corpo mais musculoso. São metas muitos mais interessantes que parecer um esqualido, magrelo e deprimente maratonista. Ainda mais levando em conta que corridas de longas durações tendem a ser muito massacrantes e mais “lesionadoras”. Sofri por 3 meses com fascite plantar quando tentava chegar aos 15km. E ainda por cima me incomodava muito, porque sempre fui um corredor muito lerdo. Raramente conseguia manter um ritmo maior do que meus modorrentos 6:40. Agora que estou retomando as corridas e queria levar a sério a meta de 5km em pelo menos 25 minutos. Gostaria de pergunta, simplificadamente claro, qual era sua rotina de treinos? Tem algum programa de treinos ou algo do gênero que vc possa recomendar? Meus parabéns pelo sucesso. Grande abraço!

    • Antonio Borba disse:

      Fred, hehe, também não precisa escrachar tanto os corredores de longa…. rs. Tenho muitos amigos que praticam, eu particularmente não gosto mas enfim, cada um escolhe o que curte mais né? 🙂
      .
      Sim, há treinamentos específicos para velocidade, e eles geralmente incluem intervalados, tiros, etc. Não é difícil achar treinos na Internet ou em revistas especializadas, porém… o ideal é que você tenha uma assessoria esportiva que o conduza nesses treinos, personalizados para suas condições cardiológicas, etc. Em que cidade você está?

      • Fred Studart disse:

        Oi, tudo bom?
        Sim sim, não tenho nada contra os tais maratonistas magrelos. É só um pouco de recalque meu, em função da supremacia tácita das longas distâncias. rs
        Mas obrigado por responder. Eu moro no Rio de Janeiro. Mais precisamente no Recreio, região oeste da cidade. Confesso que tenho apanhado pra achar programas na internet para aumento de velocidade nos 5K. O que eu acho muito são planos de como meramente conseguir atingir os 5K. Qualquer progressão daí em diante é visando os 10k, e não aumentar a velocidade para os 5K. Só achei um ou dois apps de Iphone que visam aumentar a velocidade, mas nada realmente específico para uma meta como a sua. Qualquer indicação de especialista ou programa de treinamento, por mais superficial que seja, seria fantástico. Entendo que você não queira assumir a responsabilidade pelo treinamento de ninguém, e acho bem prudente, mas é que eu me identifiquei muito com a sua história e objetivos, e queria seguir por um caminho parecido. Grande abraço! Sucesso.

        • Antonio Borba disse:

          Fred, muito obrigado mais uma vez. Eu recomendaria uma assessoria no Rio, de fato, tenho receio em ficar passando treinamentos sem conhecer sua condição física, uma vez que para treinar velocidade você também pode se lesionar, hehe. Mas realmente uma assessoria eu recomendo, pois eu consegui evoluir muito com um técnico me orientando!

  33. fernando cesar vieira dos santos disse:

    caro amigo! fiquei muito feliz com este artigo, principalmente quando voce falou que vida de atleta nao combina com balada. é verdade! o ano de 2013 tive bons tempos no 5 kms . ex. corrida aparecida de goiania 20,01 seg. circuito caixa uberlandia 20,24 seg. o que vem me atrapalhando muito é no fim de semana as vezes exagero na bebida. daí ponho tudo a perder!grande abraço!

  34. Pingback: Garmin Forerunner 620 - Alta Tecnologia em GPS Fitness | Antonio Borba

  35. Hebert disse:

    Olá Antonio, tudo bem?

    Estou em busca dos 20 minutos nas provas de 5km. Tenho muitas dificuldades no 1° km, consigo apenas diminuir meu pace a partir do km 3. Vc tem alguma dica?

    Abraços,

    • Hebert disse:

      Meu tempo hj é 00:21:15.

      • Antonio Borba disse:

        Hebert, o tempo já é muito bom. Pergunto se você está aquecendo. A forma correta de largar forte é estar aquecido, com BPM elevado, suando, etc, ANTES da largada… isso geralmente envolve uns 10 minutos de exercício com pequenos tiros logo antes… não mais do que 5 minutos de descanso seria o ideal.

        • Hebert disse:

          Não aqueço muito, o treino de hj no barigui saiu pra 00:21:00 cravado. Vc já esta na casa dos 19?
          Abraços,

          • Antonio Borba disse:

            Herbert, pode ser aí o problema. Eu não estou mais treinando para fazer tempo, cansei. Ainda não decidi se vou voltar a tentar baixar, pois para menos de 20′ é preciso muito esforço. Afinal de contas, sou um atleta casual. Abraços

  36. Igor disse:

    67kg…. qual é a sua altura?

  37. Fernando disse:

    Antonio, era dia de regenerativo, mas qdo começou a prova e vi que puxei os 3 primeiros km em 3’30”, percebi que dava para baixar tempo e continuei forçando até o final…
    Obrigado! bons treinos p/ ti.
    abs

  38. Paulo Martini disse:

    Muito bom este artigo, metas são objetivos de longo prazo que exigem dedicação e planejamento. Objetivar uma meta de tempo ou mesmo de superação em corridas tem muito a ver com metas pessoais ou profissionais. A experiência vale para ambas.
    Corro a 05 anos e as minhas metas só foram alcançadas com planejamento e apoio técnico. Em 2012 meu objetivo era fazer uma meia maratona em menos de 02 horas. Cravei 01:57 na meia de Floripa, trabalho realizado com 14 semanas de treino supervisionado e seguido à risca. Este ano meu objetivo era o 10K em 50 minutos, na Corrida do Rebouças fiz 50’23”.
    O prazer da conquista passa primeiro pela dedicação ao projeto.

    • Antonio Borba disse:

      Paulo, muito bom, valeu mesmo! Eu havia esquecido por um instante que você mencionou, há meses atrás, que sua meta era 50min nos 10K. Isso tem que ser comemorado, eu lembro quando atingi os 55, depois 50 e assim por diante. Há momentos em que a evolução é sentida rapidamente e outros em que demora-se bastante para baixar alguns míseros segundos. Você resumiu muito bem o espírito – planejar, realizar – e aí saborear o prazer da conquista. Qual a próxima meta? Acabou uma, já vem a próxima – Abraços!

  39. Fernando disse:

    Ah sim, Antonio,

    Agora eu sei que baixar o tempo é mais difícil, devo, talvez, chegar aos 40′, porém com grande esforço, até por isso resolvi abrir a cabeça e tentar distância maior, tendo chance imediata de baixar tempo.
    Parabéns pela meta atingida.
    abs!

  40. Fernando disse:

    Eu não bebo e não fumo, o que facilita deveras o rendimento.
    Com treinamento (BPM) e dieta adequada (Nutricionista Graziela Beduschi), além de ter reduzido consideravelmente meu percentual de gordura, melhorei a eficiência dos meus movimentos, reduzindo risco de lesões.
    Na adidas de verão eu cravei os 10k em 48’57”, na outono eu fechei em 43’56”, uma diferença brutal, com apenas dois meses de treinamento.
    No momento busco desafios maiores (meia de ctba e rj), mas é justamente isto. |Corrida eu treino apenas 03 dias por semana, o restante eu dedico p/ outras atividades (musculação, futebol e treino funcional), a chave é essa: aproveitar o treino ao máximo.

    • Antonio Borba disse:

      Fernando, ótimo depoimento, mais uma comprovação de que não é necessário exagerar na quantidade de treinos. Veja que evolução você conseguiu. Obviamente, você sabe que daí pra baixo é impossível manter a mesma evolução, começa a ficar cada vez mais difícil. Boa sorte nas meias. Abraços!

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