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Desafio Zero Carbo 2014


A famosa dieta “Zero Carbo” é adotada geralmente por fisiculturistas, com objetivo de estética, e por lutadores, para “bater peso” em suas respectivas categorias. Porém, ficou famosa nas academias e muita gente que deseja melhorar a forma já fez ou pensou em fazer.

Desafio Zero Carbo 2014 - AntonioBorba.com

Afinal, dá certo? É “tão sofrida” como dizem?

Neste fim de 2014, eu me propus a realizar este desafio. Não somente pela curiosidade de observar a mudança no corpo, mas também pela experiência em si, para saber como é passar pela restrição mais extrema, levando em conta um período curto que eu tinha disponível antes do Natal.

Aviso: eu não sou “blogueiro fitness”, não estou me propondo a ensinar ninguém a fazer dieta e não tenho intenção de recomendar nenhuma orientação. Ao contrário, esta dieta não é saudável. Este post visa tão somente a descrever a minha experiência, motivado por inúmeras mensagens que recebi de amigos interessados em saber a respeito.

As condições prévias

É importante considerar que, previamente ao início da dieta, meus exames de sangue estavam todos em ordem e minha condição física era de aptidão, uma vez que pratico regularmente exercícios de corrida e musculação.

Minha alimentação regular já é composta apenas por carboidratos integrais. Entretanto, eu já vinha fazendo uma dieta low carb há alguns meses, ingerindo quantidades moderadas durante o dia e restringindo completamente à noite, mantendo apenas proteína e legumes de baixo teor glicêmico.

Dois dias antes do início da dieta, eu havia cortado o carbo do almoço, mantendo apenas no café da manhã, para observar a reação do corpo. Meus dados, até então:

Idade: 40
Altura: 1,72m
Peso: 70,7Kg
Percentual de gordura: 11,3%

Toda a orientação nutricional e periodização de exercícios foi prescrita pelo Dr. Eduardo Poloni, da Clínica Synergie, em Curitiba. O telefone de contato para marcação de consultas é (41) 3044-3307.

A referência para medição de percentual de gordura se deu pela máquina InBody, multifrequencial, considerada como padrão de referência para análises recorrentes em consultório médico.

A dieta Zero Carbo

A proposta da dieta era cortar 100% do carboidrato por 5 dias, retomando a alimentação normal a partir das 18h do dia 24/12 (Natal). Até mesmo legumes com alto índice de carboidratos deveriam ser evitados, assim como qualquer carbo presente em suplementos esportivos como pré-treinos e proteínas.

Nos 3 primeiros dias, a dieta exige a presença de exercícios aeróbicos. Isso garante que o corpo seja obrigado a retirar energia exclusivamente das células de gordura. Para que não haja catabolismo muscular, a ingestão de proteína deve ser mantida na proporção correta para o seu organismo.

No 3º dia, o sódio deve ser cortado, e no 4º dia a água também é retirada. A partir deste momento, cessam os exercícios aeróbicos, pois o corpo inicia um processo de desidratação.

Ao meio-dia do 5º dia, inicia-se o processo de “carb up”, que vai até às 18h (auge da preparação). Este é o momento de fazer “aquela foto”, situação na qual o corpo deve estar no auge da definição muscular.

A partir daí, inicia-se a hidratação (exigindo a ingestão de até 150% do volume de água equivalente ao peso perdido) e a retomada da dieta normal. O dia seguinte será quando o corpo estará com o maior volume muscular, já reidratado.

A experiência e os resultados

Fazer a dieta foi bem mais fácil do que eu imaginava. Escolhi dias de calmaria nos negócios, bem próximos às férias de fim de ano. Descobri que meus níveis de energia não caíram tanto quanto o esperado e me senti razoavelmente disposto. Até mesmo cortar a água não foi tão ruim quanto o esperado, pois com baixo nível de sódio, a sede se mantém sob controle. A parte mais difícil foi a do carb up, quando a ingestão de carboidratos causa uma sede muito intensa.

A relativa facilidade que eu experimentei pode ser explicada pelo fato de eu praticar regulamente exercícios aeróbicos e já ser adepto do AEJ (Aeróbico Em Jejum), portanto meu corpo já está acostumado a trabalhar com baixa energia. Além disso, eu não possuo um grande volume muscular – meu metabolismo basal encontra-se abaixo de 2000Kcal/dia. Presumivelmente, esta dieta é mais difícil de ser seguida por indivíduos pesados ou não acostumados a restringir fontes energéticas.

Como bônus deste tipo de dieta, o corpo faz uma espécie de “detox” e até mesmo interrompe a absorção de gordura. É importante saber disso, pois deve-se evitar ingerir proteína com gordura sob risco de distúrbios gastrointestinais.

Além disso, ao final de toda dieta, é inevitável que percamos um pouco da nossa habitual compulsão alimentar, ao perceber que é possível se controlar com relação ao que ingerimos. Algumas pessoas dizem que a dieta escraviza. Para mim, sob alguns aspectos, ela liberta. Afinal de contas, a compulsão alimentar é um dos grandes vícios da sociedade moderna, contando com amplo apoio da mídia, sociedade e indústria alimentícia.

Ao longo da dieta, eu cometi um erro. Por confusão da minha parte, cortei o sódio um dia depois e tive que adaptar a dieta, mesmo assim os resultados foram ótimos e surpreendentes.

No início do 5º dia, no período máximo de desidratação, minhas medidas foram:

Peso: 67,5Kg (3,2Kg a menos)
Percentual: 9,2%

A máquina de bioimpedância mensura o percentual de gordura pelo cálculo da massa magra, que depende da água. Logo, ao estar desidratado, a tendência é indicar um valor superior ao real.

Como prova, no dia seguinte à finalização da dieta, ou seja, 24h depois da medição anterior e completamente reidratado, os valores acusaram:

Peso: 70,1Kg
Percentual: 7,6%

Ou seja, na prática uma queda de 3,7 pontos percentuais. É possível também considerar uma média entre as duas medições, descartando possíveis efeitos da desidratação e também da hidratação rápida – ainda assim, teríamos um percentual aproximado de 8,4%, o que resultaria em cerca de 3 pontos percentuais a menos em apenas 5 dias.

O dia a dia, em detalhes

O resumo da experiência já foi contado. Porém, se você deseja saber um pouco mais sobre os detalhes do dia a dia e os efeitos presenciados, acompanhe abaixo:

Zero Carbo Dia 1

No primeiro dia, meu desjejum foi uma xícara longa de café espresso. Cerca de 1 hora após acordar, realizei o treino de musculação em jejum com o pré-treino 1MR Vortex. O treino foi praticamente normal, com redução de 10% na carga e intervalos um pouco mais longos para evitar tontura.

Em seguida, com uma segunda dose de pré-treino NO-Xplode igniter, realizei um treino de corrida de rua, 5K a pace 5:20 (menos de 27min no total), sendo esta uma intensidade média para o meu condicionamento. Não senti qualquer efeito negativo proveniente do aeróbico, exceto, é claro, o cansaço natural pós-treino sem ingestão de glicose.

Toda a reposição foi feita com proteína isolada e creatina, sem qualquer dextrose ou carbo. A alimentação do resto do dia variou entre 300 a 400g de proteína (filé de frango ou carne) por refeição, mais salada com baixo índice glicêmico (alface, brócolis, palmito, champignon).

Água: cerca de 3 litros.

Zero Carbo Dia 2

Novamente em jejum, com a mesma rotina de café espresso + pré-treino, realizei um treino de corrida de rua (sem musculação, entretanto). O pace foi similiar, próximo a 5:20, para 5K de distância total.

Neste dia, eu tive a primeira experiência negativa – passei mal após o treino, sentindo um intenso cansaço. Acredito que, sem carbo, o organismo demorou a conseguir repor a energia utilizada no treino. Por cerca de 4 horas, senti uma intensa letargia, mas em torno de 1 hora após o almoço, a recuperação foi completa.

Neste dia, a alimentação foi mais restrita do que no dia anterior. O almoço consistiu basicamente de 250g de peru com um pouco de palmito. À noite, a alimentação foi peixe cru (sashimi).

Água: cerca de 3 litros.

Zero Carbo dia 3

O terceiro dia deveria ser o início do zero sódio, entretanto eu confundi a indicação e mantive o sal. Neste dia eu voltei a fazer musculação. Já para corrida eu preferi a esteira, 30 minutos em velocidade baixa – 9 km/h ou 6:47 de pace no pedômetro, para um total percorrido de 4,43K.

Com a intensidade baixa, a recuperação foi perfeita e também não tive qualquer sintoma referente ao zero carbo – mantendo a energia alta o dia todo.

O café da manhã, dessa vez, não foi apenas reposição proteica e incluiu cerca de 100g de frango desfiado. O almoço teve 200g de carne mais salada. O jantar incluiu 200g de frango desfiado e cogumelos.

Água: cerca de 3 litros.

Zero Carbo Dia 4

O início do dia foi com um treino de musculação somente, em jejum como de costume. Afinal, neste dia deveria iniciar a restrição de água para desidratação, portanto nada de aeróbico a partir desta etapa. Entretanto, por ter esquecido o zero sódio do dia anterior, eu tive que tomar cerca de 1,5 litro de água e meio litro de café (diurético natural) entre o treino e horário de almoço e depois sim iniciei a restrição completa, cortando a água e também o sódio.

O frango desfiado, que foi minha principal escolha, foi passado em água morna para eliminar o sal natural do alimento. A principal dificuldade do zero sódio é comer proteína sem qualquer gosto, entretanto, uma excelente dica é o produto Mrs Dash (atenção: “Mrs” significa “Misses” e não “Mister”), um substituto de sal composto basicamente por potássio e especiarias. Ele pode fazer toda a diferença na dieta.

Desafio Zero Carbo 2014 - Mrs Dash - AntonioBorba.com

O intake de proteína total ao longo do dia foi cerca de 500g de frango desfiado. No fim de tarde, eu aproveitei para realizar um segundo treino de musculação.

Zero Carbo Dia 5 (dia 24/12)

A sede não foi um problema com a alimentação a zero sódio, entretanto, sem água houve uma grande dificuldade para dormir.

Neste dia, eu iniciei o café da manhã apenas com 100g de frango desfiado e 50ml de café espresso, mantendo a restrição de água.

Até a hora do almoço eu já estava mais desidratado, com pouca vontade ir ao banheiro. Neste momento, realizei a primeira pesagem, que acusou 9,2% de percentual de gordura. Entretanto, a bioimpedância se baseia no estado de hidratação do organismo, pois a massa magra é composta basicamente por água. Portanto, uma menor hidratação significa que os valores de percentual são desviados para cima (acusando um índice maior do que o real).

Desafio Zero Carbo 2014 - Percentual Desidratado - AntonioBorba.com

Na hora do almoço, encerrou o Zero Carbo. Neste momento, se a dieta fosse destinada apenas a perder peso, ela estaria encerrada. Entretanto, eu ainda queria ver a diferença no corpo após a recuperação muscular. Foi este o momento da foto que publiquei em minha rede social:

Desafio Zero Carbo 2014 - Foto Desidratado - AntonioBorba.com

Durante as próximas 5 horas, eu realizei o “carb up”, que é o processo de ingestão intensa de carboidratos visando a inchaço da célular muscular e recuperação do glicogênio. Ingeri cerca de 400g de massa refinada, e mais 300g de doces (panetone), durante o curto espaço de tempo. Este foi o pior período com relação à sede, mas em teoria, após o carb up, o corpo vai estar no seu melhor momento.

Cabe observar que, com o período de hidratação bastante curto, o carb up não foi tão efetivo quanto esperado, apresentando pouca diferença no aspecto final.

Às 18h, iniciei a hidratação. Neste momento, é importante ingerir água em volume superior à perda de peso em curto espaço de tempo. Minha meta era ingerir três litros em 2 horas, mas consegui apenas dois. No restante, ceia de Natal normal com comida liberada.

Fim da Dieta (dia 25/12)

No dia 25, eu tomei café normalmente, observei o período de 3 horas de jejum e realizei nova medição na InBody. Desta vez completamente hidratado, a máquina mostrou parâmetros mais próximos do real, acusando o percentual mais baixo de 7,6%.

Desafio Zero Carbo 2014 - Percentual Hidratado- AntonioBorba.com

Pela foto realizada logo em seguida, é perceptível o aumento de volume muscular decorrente da reidratação, além de uma maior vascularização. Entretanto, a definição não é a mesma do período de desidratação.

Desafio Zero Carbo 2014 - Foto Hidratado - AntonioBorba.com

Conclusão

Este tipo de dieta restritiva não é sinal de saúde. Ao contrário, toda restrição extrema traz seus riscos. Não acredito que ela sirva como método permanente de redução de peso, mas se mostra bastante válida para quem deseja um acabamento final para o fim de um ciclo de treinamento.

Há uma tendência natural do corpo em recuperar parte do percentual perdido após a retomada da alimentação normal. Entretanto, é possível estabelecer um valor intermediário que pode ser mantido ao longo do ano, através da prática de exercícios aeróbicos conjugados com musculação, e uma dieta moderada com restrição parcial durante a semana. Desta forma, os fins de semana podem ser melhor aproveitados dentro de um equilíbrio natural, sem sacrifícios.

A pequena amostra de apenas 5 dias de dieta deixa claro que é possível atingir valores ainda mais extremos com um melhor planejamento. Creio que a possibilidade de fazer isso já é desafiadora por si. Eu gostei da experiência como um pequeno teste de limites que podemos alcançar.

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2 comentários em Desafio Zero Carbo 2014

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2 Respostas para Desafio Zero Carbo 2014

  1. Anderson Folador disse:

    Borba, excelente experiência, levando o corpo esse desafio extremo. Muitas pessoas vão se basear em seu relato para encarar ou desistir logo de uma vez. Eu mesmo não tenho estrutura para iniciar um processo assim tão drástico, porém já me anima para iniciar alguma coisa de forma mais leve e supervisionada por um profissional, o que é mais importante. Parabéns pelos resultados e pela determinação.
    NO PAIN NO GAIN

    • Antonio Borba disse:

      Anderson, valeu! Seria interessante primeiro realmente se condicionar com uma dieta menos invasiva. Aos poucos, o organismo vai se acostumando à menor ingestão de carbos, se for muito brusco, de fato, a tendência é passar mal e desistir. Abraços!

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